Sophro-relaxation/Yoga Nidra/Respiration/Méditation Pleine Conscience

Sophro-relaxation

La relaxation & la sophrologie sont devenues des médiations d’accompagnement professionnel confirmées dans le cadre de la gestion de situations spécifiques liées au stress. Ce sont en effet des médiateurs utiles en cas de troubles du sommeil, pour la gestion de l’anxiété, pour libérer les tensions musculaires, pour la prévention des risques psychosociaux ou dans un cadre éducatif et de bien-être, pour la restauration de la santé mentale positive non médicale.

Diverses méthodes éducatives, cognitive-comportementales, somatiques, analytiques vous sont proposées. Il est alors possible de répondre aux besoins précis du public soit à titre individuel soit dans le cadre d’animation de séances collectives. Ainsi seront transmises les techniques et pratiques de la relaxation de Schulz, de Jacobson, de détente neuro-musculaire, respiratoires, suggestives, de sophrologie, de méditation de pleine conscience.

Yoga nidra

Cette technique utilise des représentations telles que pratiquées dans la sophrologie. L’induction par l’enseignant s’apparente à l’hypnose Eriksonienne.

Cette technique est une technique de yoga millénaire modernisée par Swami Satyananda à la fin du siècle dernier. Elle s’inscrit dans la grande tradition indienne et qui en même temps connaît bien l’Occident et ses besoins. Elle a inspiré la plupart des techniques de relaxations contemporaines. La rigueur de ses procédures se trouve confirmée par les découvertes les plus récentes des neurosciences.

C’est un travail de relaxation profonde guidée et d’apprentissage du sommeil léger, conscient et réparateur. C’est un système efficace de relaxation, qui réduit de manière substantielle les tensions physiques et mentales amenées par la vie moderne. C’est également une méthode qui permet d’investir sa nuit consciemment et de pénétrer ainsi les zones profondes du rêve et du sommeil afin de s’ouvrir à d’autres dimensions de conscience. Les techniques s’appuient sur une exploration intense des sens où le souffle est le véhicule utilisé pour infiltrer l’espace entre l’état de veille et le sommeil.

Il comprend :

  • Rotation de la conscience
  • Prise de conscience du souffle
  • Développement des sensations
  • Visualisation d’histoires et d’images

Les deux premiers points ont trait à la relaxation physique, le troisième à la relaxation émotionnelle, et le dernier à la relaxation mentale. L’opportunité est donnée de formuler une résolution (sankalpa) au début et à la fin de yoga nidra. La relaxation est également amplifiée par une courte période de prise de conscience du corps avant la rotation de la conscience. L’ensemble de la technique s’achève sur un retour doux et étudié à l’état de veille.

C’est une méthodologie qui s’applique aux différentes circonstances de la vie (appréhension, examens, apprentissages, insomnie, brainstorming/remue-méninges, fatigue, maladie…) et aux différents âges de la vie (grossesse, enfance, adolescence, fin de vie).

Les élèves sont allongés à plat dos sur un tapis, avec un ou deux coussins bien calés sous la tête. Ils sont enveloppés chaudement dans une couverture, car le métabolisme du corps ralentit en cours de séance.

Allongez-vous, laissez-vous aller, laissez-vous porter par ma voix… Le voyage de la relaxation est surprenant et tellement ressourçant.

Respiration/Pranayama

Cette respiration est essentielle et si naturelle que nous n’y prêtons plus attention. Nous respirons mal ou plutôt que la vie moderne a dévoyé notre sens inné de la respiration. La bonne nouvelle, c’est que le yoga et la méditation nous offrent un chemin pour parvenir à retrouver les effets bénéfiques d’une respiration consciente.

La pratique du yoga et de la méditation nous permet de retrouver les bons réflexes et de travailler notre respiration. Nous allons vous montrer comment la position du corps est déterminante et pourquoi la respiration yoguite est bonne pour votre corps et votre esprit. Le Pranayama est le terme sanskrit pour qualifier l’art de la respiration. Ce terme désigne encore un mouvement respiratoire orienté (ā-yāma) vers le souffle vital qui le précède et le soutient (pra-ana). Vous la trouvez dans toutes les disciplines de yoga. Elle est le mouvement de vie, l’énergie et la vitalité qui inonde et libère votre corps.

Au centre du pranayama : les poumons, qui transportent à chaque respiration le pana dans tout le corps via le sang et les artères. Le Pranayama est l’art de faire circuler cette énergie vitale universelle dans votre corps. Ce mouvement de vie aura donc des effets positifs sur la santé, l’état d’esprit et la conscience de soi.

La respiration est déterminante pour notre santé et bien-être. Une mauvaise respiration intensifie les problèmes digestifs, la fatigue nerveuse et physique. Pour l’esprit, elle impacte la capacité de concentration et la résistance au stress. La simplicité théorique va se transformer dans la réalité en une véritable discipline du quotidien. Ces postures que nous appelons Asana ne sont là que pour servir le Pranayama qui lui sert la méditation. C’est un échauffement pour la méditation. Les Asanas que vous effectuez sur votre tapis de yoga ne sont pas un aboutissement.

La technique

Les trois temps représentent les trois parties de la respiration yoguite complète.

  • La respiration diaphragmatique
  • La respiration thoracique
  • La respiration claviculaire

Le Pranayama consiste en tout premier lieu à prendre conscience de sa respiration. Il faut ensuite à apprendre à maîtriser sa respiration. La respiration naturelle devient ainsi contrôlée.

La respiration comprend deux phases : l’inspiration et l’expiration. Ces deux phases permettent à l’énergie de circuler dans le corps et à l’oxygène de se propager dans tous le corps. Entre les deux, il y a un temps de pause respiratoire.

Pour atteindre une respiration yoguite complète, il faut adopter une position idéale du corps en dégageant l’abdomen. Pour réussir la respiration diaphragmatique, la maîtrise des trois temps doit s’associer à une posture parfaite de votre corps. La posture permet la respiration yoguite qui elle-même permet de se mettre dans un état méditatif.

Il existe différents types de pranayama et chacun possède ses propres vertus : calmante, dynamisante, nettoyante, rééquilibrante, réduisant le stress, favorisant la concentration et donc aussi la méditation… Ainsi, une pratique sérieuse et régulière du pranayama combinée à d’autres pratiques comme le yoga a des vertus curatives. Au niveau psychique, le pranayama transforme la respiration inconsciente en mode conscient.  En équilibrant le système nerveux, nous abordons nos problèmes émotionnels avec plus de sérénité.

  • Il y a des centaines de variations mais certains exercices sont plus connus et plus régulièrement effectués durant les cours de yoga. Parmi eux, on notera :
  • La respiration ventrale basique : on inspire en gonflant le ventre et on expire en rentrant le ventre, lentement.
  • La respiration soufflée bhastrika : on booste l’énergie avec ce souffle dynamique et rapide : 20 respirations courtes. Puis on termine par une respiration plus profonde.
  • La respiration kapalabhati : on expire par les deux narines de façon saccadée et forte en contractant l’abdomen.
  • La respiration alternée : on bouche une narine et on inspire par la gauche puis on expire par la droite. On répète dans l’autre sens.
  • La respiration carré : 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de souffle coupé, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de souffle coupé.
  • La rétention : on inspire par les deux narines. On pose son menton sur les poumons vides. On retient l’air puis on expire lentement en relevant la tête.

Mais on a l’habitude de pratiquer le pranayama au cours d’une séance de yoga, plus particulièrement après les postures et avant la méditation. Après les postures, l’esprit est apaisé, plus calme, prêt à recevoir tous les bénéfices du pranayama.

Les bienfaits

 Pratiquer le pranayama est bénéfique pour la santé.  Le pranayama améliore la digestion et la circulation des énergies. On est moins contracté, plus détendu et c’est très bon pour le coeur. On dort mieux, on se concentre plus facilement et on améliore notre productivité car il ne faut pas l’oublier, le stress fatigue considérablement. Une méthode de relaxation efficace en somme.

Méditation Pleine conscience

La méditation de pleine conscience puise ses origines dans les enseignements de la sagesse bouddhiste. Elle rencontre aujourd’hui un étonnant succès grâce à Jon Kabat-Zinn, fondateur de la méthode MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Passionné par l’aventure de l’esprit, ce chercheur en biologie moléculaire pratique initialement la méditation pour lui-même. Puis dès 1979, il conçoit un protocole spécifique à la réduction du stress pour les patients du Centre Hospitalier Universitaire du Massachusetts. Son objectif : améliorer la qualité de vie des malades souffrant d’un fort stress consécutif ou non, à des douleurs chroniques ainsi qu’à des patients soumis à des traitements lourds.

La méthode fera ses preuves bien au-delà de ses espérances, incitant Jon Kabat-Zinn à l’étendre au plus grand nombre. Aujourd’hui aux Etats Unis, plus de 200 hôpitaux publics et établissements de santé privés l’ont adoptée. En France, le psychiatre Christophe André introduit la Pleine conscience à l’hôpital Saint-Anne à Paris, et la plébiscite dans de nombreux ouvrages. Le phénomène ne cesse de prendre de l’ampleur dans des domaines aussi divers que la santé, le business, le travail social ou l’éducation. Depuis 30 ans, la recherche scientifique s’intéresse aux programmes basés sur la Pleine Conscience qui, organisés selon un protocole précis, facilitent la réplication d’études. La science a ainsi mis en lumière de nombreux bienfaits sur la santé (réduction du stress et résilience au stress, meilleure régulation émotionnelle, concentration, neuroplasticité…) ainsi que sur de multiples pathologies liées au stress (douleurs chroniques, inflammation, psoriasis, hypertension…).

Pratiqués dans un contexte laïque, les programmes basés sur la Pleine Conscience sont nés de la rencontre entre deux mondes de connaissance

  • d’un côté, la méditation de Pleine Conscience qui trouve son origine dans la tradition du boudhisme de la méditation sans objet sous la forme d’enseignements et de pratiques (vipassana) développant les qualités universelles de présence attentive, de compassion et de sagesse ;
  • et de l’autre, celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.

La Pleine Conscience (mindfuness en anglais) est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent. La Pleine Conscience s’entraîne par la méditation formelle et des pratiques informelles.

L’objectif peut paraître simple en apparence. Il s’agit de focaliser son attention sur le moment présent sans porter de jugement sur l’expérience en cours. Se focaliser sur l’instant présent pourrait être la clé pour cesser ce ruminement mental qui, au final, nous épuise.

Basée essentiellement sur l’attention portée à la respiration et aux sensations corporelles, cette approche nous conduit à rester stable face à tout ce qui se déroule dans l’instant.

en pratique

Cet état de calme intérieur s’acquiert petit à petit, au prix bien sûr d’une régularité. Toutes les pratiques (assis, couché, debout, en mouvement) ont pour objectif la prise de conscience de notre fonctionnement, tant émotionnel que mental. Chacun des exercices proposés contribue à entrer en contact avec l’instant présent, et à tenter de rester stable, en accueillant tout ce qui se présente.

La méditation de Pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance.

C’est une pratique accessible à tous qui s’apprend à travers des méditations formelles (méditation) ou des pratiques informelles (présence dans les activités du quotidien).

Pour les débutant(e)s, on commence assis(e), en lotus ou en demi-lotus. Les yeux fermés, on se concentre sur sa respiration, sur l’air qui entre et qui sort de nos narines. Toute l’attention est portée sur ce mouvement. Si la pensée s’égare, on se recentre. Petit à petit, on tient un peu plus longtemps.

Les bienfaits

Le succès de cette méthode provient de ses vertus avérées sur la gestion du stress, de l’anxiété et des émotions. Principalement en créant une sorte de zone tampon entre une situation vécue comme perturbante et la réponse qui sera alors plus adaptée.

Entraîner son attention permet de vivre pleinement, en étant plus présent et plus conscient. La pratique de la Pleine Conscience permet de contacter nos ressources internes, notre capacité de résilience au stress, notre clarté d’esprit, notre calme intérieur, notre liberté par rapport aux schémas réactifs habituels, notre bienveillance. C’est la relation que nous entretenons à nous-mêmes, aux autres et au monde qui progressivement peut changer et s’apaiser, en voyant et en comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de notre stress et de nos insatisfactions.